برنامه زندگی یک ورزشکار المپیکی چگونه است؟

دیوید روبرت که دارای معلولیت است از 11سالگی شنا کردن را برای زندگی بهتر آغاز کرده است. او به سرعت پیشرفت کرد و تا کنون 11 مدال طلای المپیک را برای کشور انگلستان کسب کرده است. روبرت که اکنون به 31 سالگی رسیده است ورزش‌های سنگین و رژیم غذایی کامل را رمز موفقیت می‌داند. همه ما می‌دانیم شناگران اندام بسیار متناسب و زیبایی دارند، اما برای داشتن این اندام و موفقیت در المپیک شما باید این برنامه را در زندگی خود بگنجانید.

4 صبح : بیداری

4:5صبح : نوشیدن قهوه، خوردن یک موز برای تامین پتاسیم که به تدریج انرژی مورد نیاز را در بدن آزاد کند. مصرف یک ظرف ماست پروبیوتیک که به تقویت سیستم ایمنی بدن انسان کمک می‌کند.

نکته تمرینی: نتایج آخرین تحقیقات در دانشگاه ایلینویز نشان می‌دهد، مردانی که 5 میلی‌گرم کافئین قبل از تمرین مصرف می‌کنند، کمتر از دیگران به دردهای عضلانی دچار می‌شوند.

4:10 صبح : گرم کردن قبل از تمرین شامل 20 دقیقه تمرین‌های کششی و مقاومتی قبل از ورود به استخر.

4:30 تا 7:30صبح : شروع اولین نوبت تمرین در صبح. در این مدت دیوید معمولا در مجموع 4 کیلومتر شنا می‌کند و در فواصل منظم هم به استراحت می‌پردازد. برای مثال او به ترتیب 4 بار مسافت 200 متری، 8 بار مسافت 100 متری و 2 بار مسافت 400 متری، 8 بار مسافت 100 متری و یک‌بار مسافت 800 متری را شنا کرده و در بین هر کدام 10 تا 15 ثانیه استراحت می‌کند. استفاده از نوشیدنی‌های پروتئینی در بین تمرین، انرژی مورد نیاز دیوید را تامین می‌کند.

نکته تمرینی: تحقیقات چاپ شده در نشریه «مقاومت و ورزش» نشان می‌دهد كه استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی حاوی پروتئین و کربوهیدرات در حین ورزش‌های سخت، میزان آسیب‌های عضلانی را به شدت کم می‌کند و به شما امکان می‌دهد بعد از یک استراحت کوتاه دوباره تمرین کردن را آغاز کنید.

7:35 صبح : وعده غذایی بعد از ورزش شامل موز، شکلات و نوشیدنی‌های ورزشی.

نکته تمرینی: موز از سلول‌های عصبی بدن در برابر آسیب‌دیدگی محافظت کرده و از ابتلا به بیماری‌‌های بسیاری مانند آلزایمر پیشگیری می‌کند.

8 صبح : استراحت بعد از تمرین که شامل گرفتن یک دوش آب گرم و حرکات کششی است. در این بخش توجه زیادی به تقویت شانه‌ها، مچ دست‌ها و پاها می‌شود.

10 صبح : پیاده‌روی به طول 2 یا 3 کیلومتر

یک ظهر : ناهار که حتما در آن از محصولات پروتئینی مانند گوشت همراه میوه‌هایی مانند کیوی، لیمو و... استفاده شده است. در طول روز ورزشکاران معمولا میان‌وعده‌هایی هم دارند و حتما در آن از مغزهای خوراکی مانند بادام، فندق، گردو و... استفاده می‌کنند.

3 بعد از ظهر : پیاده‌روی به طول 2 تا 3 کیلومتر

نکته تمرینی: مطالعات دانشمندان در سال 2011 نشان می‌دهد افرادی که پیاده‌روی می‌کنند احتمالا 34 درصد بیشتر در ورزش کردن به اهداف خود می‌رسند.

6:30 بعد از ظهر: گرم کردن بدن قبل از تمرین که باز هم شامل حرکات کششی است.

7 تا 8 بعد از ظهر: ورزش کردن با شدت بسیار بالا و سپس 20 بار شنا کردن در مسافت 100 متر بدون توقف و با بیشترین توان که تقریبا 20 دقیقه طول می‌کشد.

نکته تمرینی: در سال 2011 دانشمندان متوجه شدند افرادی که به مدت کم اما با شدت بسیار بالا ورزش می‌کنند، به اندازه افرادی که ساعت‌های طولانی به ورزش کردن می‌پردازند، از بیماری‌های قلبی در امان خواهند بود.

8:05 شب : مصرف نوشیدنی حاوی پروتئین

8:10 شب : استراحت بعد از تمرین و سپس شنا کردن به طول 2 تا 3 کیلومتر با 80درصد توان.

9 شب : خوردن شام شامل مقادیر بسیار بالای پروتئین و سبزیجات و استفاده از ماهی، سالاد و آب چغندر

9:30 شب : پیاده‌روی سریع

10 شب: خواب

4 سال پیش لویئس اسمیت توانست در رشته ژیمناستیک مدال برنز کسب کند و به عنوان اولین ورزشکاری شناخته شود که توانسته از سال 1908 در این رشته برای انگلستان مدال‌آوری کند. از آن زمان تا کنون، او به شدت تلاش کرده تا با داشتن برنامه غذایی و تمرین کامل، بتواند در المپیک سال 2012 مدال طلا را کسب کند. برنامه این ورزشکار به این ترتیب است:

10صبح : بیدار شدن و دوش گرفتن

10:30 صبح : صبحانه شامل سه یا چهار عدد میوه مختلف از جمله موز، سیب و پرتقال، تخم مرغ به همراه نان تست برای تامین انرژی در اولین نوبت تمرین.

نکته تمرینی: آخرین تحقیقات نشان می‌دهد، مرغ‌هایی که با غذای باکیفیت تغذیه می‌شوند، تخم‌مرغ‌هایی تولید می‌کنند که مقدار چربی‌های مضر کمتر و در عوض چربی‌های مفید بیشتری دارند. به همین دلیل استفاده از تخم‌مرغ‌های ارگانیک مزیت بیشتری نسبت به محصولات دیگر دارند.

11:20 صبح : حرکت به سمت باشگاه ژیمناستیک برای شروع ورزش

12 تا یک ظهر : گرم کردن بدن به مدت 20 دقیقه با حرکات کششی و تمرین‌های مقاومتی به مدت 40 دقیقه روی دستگاه‌های ورزشی مانند میله پارالل، میله‌های افقی، خرک و ...

نکته تمرینی: هنگام ورزش کردن سعی کنید تا آنجایی که توان دارید تمرین کنید. تمام تلاش خود را به کار بگیرید تا هر هفته رکورد خود را نسبت به هفته پیش بهبود ببخشید تا مطمئن شوید مرتب در حال پیشرفت هستید.

یک تا 3:30 ظهر : اولین جلسه تمرین در سه نوبت 40 دقیقه‌ای؛ انجام تمرین روی زمین، خرک و حلقه‌ها. در حین تمرین بدن آب زیادی از دست می‌دهد، بنابراین تامین آب از دست رفته اهمیت بسیاری دارد. به همین دلیل لوئیس در هر نوبت تمرین، حداقل یک لیتر آب می‌نوشد؛ در وعده ناهار هم حداقل نیم لیتر مایعات مختلف دریافت می‌کند.

3:30 ظهر: وعده ناهار اسمیت، پاستا همراه همبرگر، گوجه و خیار است. او حتما در این وعده از موز و سیب هم استفاده می‌کند. اسمیت علاقه دارد وعده ناهارش حجیم‌ترین وعده باشد، زیرا غذا خوردن هنگام شب به او احساس سنگینی می‌دهد، بنابراین او باید اطمینان حاصل کند که در وعده ناهار به اندازه کافی کربوهیدرات و پروتئین به بدنش رسیده است.

نکته تمرینی: نتایج مطالعات به چاپ رسیده در نشریه تغذیه و سوخت‌وساز نشان داده است ترکیبات موجود در موز می‌توانند سرعت سوخت و ساز چربی‌های بدن را به شدت افزایش دهد.

5:30 بعد از ظهر : دومین جلسه تمرینی در این زمان آغاز می‌شود، اما این بار گرم کردن بدن زمان کمتری احتیاج دارد. این بخش شامل حرکات تقویت‌کننده بازوها، پاها، کمر و دیگر قسمت‌های بدن است.

8:50 شب : شامل بازیابی قدرت و توان است که در آن به مدت 10 دقیقه به صورت نشسته حرکات کششی انجام می‌شود.

9 شب : وعده شام که شامل مرغ، ماهی، سبزیجات تازه و میوه است.

10 تا 11شب : آماده شدن برای خواب: ورزشکاران المپیک معمولا 8 ساعت خواب باکیفیت دارند.

نکته تمرینی: مطالعات انجام شده که در نشریه ساینس به چاپ رسیده، نشان می‌دهد میزان خواب انسان در طول شب اهمیت زیادی در عملکرد او هنگام صبح دارد. بسیاری از مردم باید بین 6 تا 9 ساعت در طول روز بخوابند.

اگر فردی دارای فعالیت ورزشی سنگین است حتما باید 8 ساعت خواب را در برنامه روزانه خود بگنجاند.

میز غذای یک ورزشکار المپیکی چه شکلی است؟

یکی از امیدهای المپیک امسال در رشته پرتاب وزنه، فیس آوان 23ساله از کشور ترکیه است. در این تصویر این ورزشکار را پشت میز پر از غذا می‌بینید که باید برای تامین انرژی مورد نیاز خود در طول روزغذا مصرف کند. آوان هر روز به شدت تمرین می‌کند و به همین دلیل باید منوی غذایی شامل 3500 کالری مصرف کند که بخش اعظم آن را پروتئین تشکیل ‌دهد. رژیم غذایی خوب برای موفقیت در ورزش بسیار مهم است و هیچ ورزشکاری نمی‌تواند بدون توجه به آن موفق باشد.

مرو آیدین دونده 100 متر از کشور ترکیه است که برای اولین بار در المپیک شرکت می‌کند. رژیم غذایی او بیش از 3000 کالری انرژی دارد كه قدرت لازم را برای انجام تمرینات سخت و فشرده فراهم می‌کند.

میت بینای قهرمان جهانی وزنه‌برداری است که هر روز 3500 کالری غذا مصرف می‌کند. او هر روز حداقل دو لیوان شیر می‌نوشد و مقادیر بسیار بالایی نیز گوشت قرمز در رژیم غذایی خود قرار می‌دهد. در رژیم غذایی بینای معمولا دسرهای شیرین وجود دارد و او مراقب است که هرگز وعده صبحانه خود را از دست ندهد. مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی، نقش مهمی در موفقیت این وزنه‌بردار رقابت‌های المپیک دارد.

10 نکته طلایی برای داشتن بدن المپیکی

بعد از آنکه زندگی قهرمانان المپیک را مرور کردیم و کمی با شیوه تمرین کردن و غذا خوردن آنها آشنا شدیم، سراغ کارشناسان ورزشی رفتیم تا رازهای داشتن یک اندام متناسب و زیبا را از آنها بپرسیم. در نتیجه با 10 نکته طلایی آشنا شدیم.

بدن خود را بشناسید

بدن بعضی از ما برای سرعت ساخته شده و برخی دیگر در کارهای قدرتی موفقیت بیشتری كسب می‌کنند. برای موفقیت در ورزش، اول سعی کنید نوع بدنتان را بشناسید و سپس ورزش مناسب برای آن را انتخاب کنید.

هدف خود را مشخص کنید

آیا هدفتان از ورزش کردن لاغر شدن است؟ پس به رژیم غذایی خود دقت کند و ورزش‌هایی با شدت بالا و زمان کم را انتخاب کنید. آیا بیماری قلبی دارید و می‌خواهید سالم‌تر زندگی کنید؟ دوچرخه‌سواری، دویدن یا شنا را انتخاب کنید. اما دقت کنید شدت تمرین در روزهای اولیه باید بسیار آرام باشد و پس از مدتی سرعت و قدرت بیشتری پیدا کند.

سالم بخورید

تمام قهرمانان المپیک معتقدند که غذای سالم باید اولویت اول هر کسی باشد که بدن سالم و زیبا می‌خواهد. اهمیت این فاکتور به قدری است که بعضی از کارشناسان، غذای مناسب را 80درصد از موفقیت در ورزش می‌دانند. میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات‌هایی مانند برنج و سیب‌زمینی، بهترین انتخاب‌ها برای رسیدن به هدف است. در عوض تا آنجا که ممکن است سعی کنید از غذاهای شیرین، فست‌فودها و غذاهای صنعتی دوری کنید.

وعده‌ها را بیشتر کنید

بدن شما به طور دائم برای انجام کارهای خود احتیاج به انرژی دارد، پس سعی کنید وعده‌های غذا خوردن را زیاد کرده و میزان آن را کاهش دهید. ورزشکاران المپیکی 5 تا 6 بار در روز غذا می‌خورند و در تمام وعده‌ها کربوهیدر ات‌ها و پروتئین‌ها را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهند.

به آینه نگاه کنید نه به ترازو

حتی اگر هدف شما کاهش وزن است، باید بدانید سالم‌ترین رژیم غذایی آن است که حجم چربی‌های بدن را کاهش داده و در عوض باعث افزایش حجم عضلات شود. شاید در حین ورزش کردن وزن بدن شما تغییر زیادی نکند، اما همین که چربی‌های شما به عضله تبدیل شود، موفقیت بسیار بزرگی به دست آورده‌اید.

آب بنوشید

60 درصد از حجم بدن را آب تشکیل می‌دهد. این بدان معناست که تامین آب نقش مهمی در حیات ما دارد و حتی کاهش 2 درصدی آب بدن می‌تواند به قلب آسیب وارد کند.

درست شروع کنید

اگر به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید، با بدنتان مدارا کنید. به این نکته توجه داشته باشید که عضلات و اسکلت بدن شما برای حرکات سنگین و سریع آماده نیست و به شدت در معرض آسیب‌دیدگی قرار دارد.

متنوع ورزش کنید

ورزشکاران المپیکی بخش زیادی از وقت خود را صرف رشته حرفه‌ای‌شان می‌کنند. یک دونده به طور دائم می‌دود و یک دوچرخه‌سوار همیشه روی دوچرخه‌اش است. اگر شما به طور متنوع ورزش کنید، نه تنها از ورزش کردن خسته نمی‌شوید بلکه عضلات دیگر از بدنتان هم که ممکن است تا کنون درگیر ورزش نشده باشند، مشغول به فعالیت می‌شوند.

همیشه و مرتب ورزش کنید

رمز موفقیت در ورزش کردن این است که برای خود برنامه منظمی داشته باشید و هیچگاه ورزش را رها نکنید. اگر با فعالیت بدنی توانستید وزن خود را کاهش دهید، بدانید که تازه اول راه هستید و با قطع ورزش تمام تلاش‌هایتان هدرمی‌رود.

مربی داشته باشید

مربی‌ها نه تنها به شما انگیزه بیشتری در ورزش کردن می‌دهند، بلکه اشتباه‌های شما را هم گوشزد کرده و مانع آسیب رسیدن به بدنتان می‌شوند. تقریبا همه افرادی که با یک مربی تمرین می‌کنند، در رسیدن به اهداف موفقیت بیشتری کسب می‌کنند.