درمان افسردگی در خانه

به گزارش پایگاه خبری 598، به نقل از الف: اگر افسردگی، شما را از داشتن زندگی که می‌خواهید باز می‌دارد، در جستجوی کمک باشید. از درمان افسردگی گرفته تا دارو و تغییرات سبک زندگی سالم، گزینه‌های درمانی مختلف در دسترس هستند. البته، همانطور که هیچ دو نفر دقیقاً به یک شکل تحت تأثیر افسردگی قرار نمی‌گیرند،یک نوع درمان متناسب با همه نیز برای درمان افسردگی وجود ندارد. چیزی که برای یک نفر جواب می‌دهد ممکن است برای دیگری جواب ندهد. با این حال، می‌توانید درمان‌هایی را بیابید که به شما کمک می‌کنند بر افسردگی غلبه کنید، دوباره احساس شادی و امیدواری کنید و زندگی‌تان را بازیابی کنید.

افسرده بودن باعث می‌شود احساس درماندگی کنید. در کنار درمان افسردگی و گاهی اوقات دارو، کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید به تنهایی برای مقابله با افسردگی انجام دهید. تغییر رفتارتان، فعالیت بدنی، سبک زندگی و حتی طرز فکرتان، همگی راه‌های طبیعی برای درمان افسردگی هستند.

این نکات می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.

روتین روزانه داشته باشید.

وارد یک روال عادی و روتین روزانه شوید. اگر افسرده هستید، به یک روال نیاز دارید. افسردگی می‌تواند نظم و ساختار را از زندگی شما دور کند. یک روز در روز دیگر ذوب می‌شود. تنظیم یک برنامه روزانه ملایم می‌تواند به شما کمک کند تا به مسیر خود بازگردید و به درمان افسردگی برسید.

هدف گذاری کنید.

وقتی افسرده هستید، ممکن است احساس کنید نمی‌توانید کاری انجام دهید. این باعث می‌شود احساس بدتری نسبت به خودتان داشته باشید. اهداف روزانه را برای خود تعیین کنید. هدف خود را به چیزی تبدیل کنید که بتوانید در آن موفق شوید، مانند شستن یک روز در میان ظرف‌ها. همانطور که شروع به احساس بهتر می‌کنید، می‌توانید اهداف روزانه چالش برانگیزتری را اضافه کنید.

مسئولیت‌ها را بپذیرید.

وقتی افسرده هستید، ممکن است بخواهید از زندگی کردن عقب‌نشینی کنید و مسئولیت‌های خود را در خانه و محل کار کنار بگذارید. این کار را نکنید. درگیر ماندن و داشتن مسئولیت‌های روزانه می‌تواند به شما کمک کند تا سبک زندگی خود را حفظ کنید، که می‌تواند به درمان افسردگی کمک کند.

افکار منفی را به چالش بکشید.

در درمان افسردگی، بسیاری از کارها ذهنی است مثل تغییر طرز فکر شما. وقتی افسرده هستید، به بدترین نتایج ممکن می‌رسید.

دفعه بعد که احساس وحشتناکی نسبت به خود داشتید، از منطق به عنوان یک راه‌حل طبیعی برای درمان افسردگی استفاده کنید. ممکن است احساس کنید هیچ کس شما را دوست ندارد، اما آیا شواهد واقعی برای آن وجود دارد؟ ممکن است احساس کنید بی‌ارزش‌ترین فرد روی کره زمین هستید، اما آیا واقعا این احتمال وجود دارد؟ این نیاز به تمرین دارد، اما به مرور زمان می‌توانید آن افکار منفی را قبل از اینکه از کنترل خارج شوند، از بین ببرید.

کار جدیدی انجام دهید.

وقتی افسرده هستید، در رکود هستید. به خود فشار بیاورید تا کاری متفاوت انجام دهید. به یک موزه بروید. یک کتاب بردارید و روی نیمکت پارک بخوانید. در کلاس زبان شرکت کنید. وقتی خودمان را برای انجام کاری متفاوت به چالش می‌کشیم، تغییرات شیمیایی در مغز ایجاد می‌شود. آزمایش چیز جدید، سطح دوپامین، ماده شیمیایی مغز، را تغییر می‌دهد، که با لذت و یادگیری مرتبط است.

سعی کنید تفریح کنید.

اگر افسرده هستید، برای چیزهایی که از آن لذت می‌برید، وقت بگذارید. اگر دیگر هیچ چیز سرگرم کننده به نظر نمی‌رسد چه؟ این فقط یک علامت افسردگی است. به هر حال باید به تلاش ادامه دهید.

هر چقدر هم که ممکن است عجیب به نظر برسد، باید برای تفریح تلاش کنید. برای چیزهایی برنامه ریزی کنید که قبلاً از آنها لذت می‌بردید، حتی اگر به نظرتان یک کار طاقت فرسا باشد. به سینما رفتن ادامه بدهید به بیرون رفتن با دوستان برای شام ادامه دهید.

ورزش

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش می‌تواند به درمان افسردگی کمک کند و یکی از درمان‌های اصلی افسردگی است. ممکن است در یک کلاس ورزشی گروهی شرکت کنید. پیاده‌روی و ورزش برای سلامتی و درمان افسردگی بسیار موثر هستند. حس خوب به طور موقت، ماده شیمیایی در مغز به نام اندورفین ترشح می‌کند. همچنین ممکن است فواید طولانی مدتی برای افراد مبتلا به افسردگی داشته باشد. به نظر می‌رسد ورزش منظم مغز را تشویق می‌کند تا خود را به روش‌های مثبت دوباره تنظیم کند. چقدر ورزش نیاز دارید؟ برای رسیدن به هدف، نیازی به دوی ماراتن ندارید. فقط چند بار پیاده‌روی در هفته می‌تواند کمک کننده باشد.

ورزش منظم می‌تواند به اندازه دارو در درمان افسردگی موثر باشد. ورزش نه تنها سروتونین، اندورفین و سایر مواد شیمیایی مغز را تقویت می‌کند، بلکه باعث رشد سلول‌ها و ارتباطات جدید مغز می‌شود، درست مانند داروهای ضد افسردگی. حتی نیم ساعت پیاده‌روی روزانه می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. برای حداکثر نتیجه، در بیشتر روزها 30 تا 60 دقیقه فعالیت هوازی را هدف قرار دهید.

حمایت اجتماعی دریافت کنید.

هر چه بیشتر روابط اجتماعی خود را تقویت کنید، بیشتر از افسردگی در امان خواهید بود. اگر احساس گرفتگی می‌کنید، از صحبت کردن با اعضای خانواده یا دوستان مورد اعتماد خود دریغ نکنید. کمک خواستن نشانه ضعف نیست و به این معنی نیست که سربار دیگران هستید. اغلب، عمل ساده صحبت کردن با یک نفر می‌تواند کمک بزرگی باشد.

شبکه‌های اجتماعی (منظور دایره دوستان و اطرافیان نزدیک است) قوی، انزوا را کاهش می‌دهند، که عامل اصلی خطر افسردگی است. برای درمان افسردگی به‌طور منظم با دوستان و خانواده در تماس باشید یا به یک کلاس یا گروه بپیوندید. داوطلب شدن یک راه فوق العاده برای دریافت حمایت اجتماعی و کمک به دیگران و در عین حال کمک به خود است.

درمان افسردگی نیاز به زمان و تعهد دارد.

همه این درمان‌های افسردگی زمان می‌برند و گاهی اوقات ممکن است به‌طور طاقت‌فرسا یا به‌طور خسته‌کننده‌ای کند به نظر برسند. این طبیعی است. بهبودی معمولاً فراز و نشیب‌های خود را دارد.

تغییرات سبک زندگی

بخش مهمی از درمان افسردگی تغییر سبک زندگی است. تغییر سبک زندگی ابزاری ساده اما قدرتمند در درمان افسردگی است. گاهی اوقات ممکن است تغییر سبک زندگی تمام چیزی باشد که شما نیاز دارید. حتی اگر به درمان دیگری نیز نیاز دارید، ایجاد تغییرات مناسب در شیوه زندگی می‌تواند به رفع سریع‌تر افسردگی و جلوگیری از عود آن کمک کند.

تغذیه

خوب غذا خوردن، هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روانی شما مهم است. خوردن وعده‌های غذایی کوچک و متعادل در طول روز به شما کمک می‌کند تا انرژی خود را بالا نگه دارید و نوسانات خلقی را به حداقل برسانید. در حالی که ممکن است برای تقویت سریع آنها جذب غذاهای شیرین شده باشید، کربوهیدرات‌های پیچیده انتخاب بهتری هستند. آنها شما را بدون سقوط قند، خیلی زود به راه می اندازند.

هیچ رژیم غذایی جادویی برای درمان افسردگی وجود ندارد. با این حال، این ایده خوبی است که مراقب آنچه می‌خورید باشید. اگر افسردگی باعث پرخوری شما می‌شود، کنترل غذا خوردن به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید.

گرچه هیچ چیز قطعی نیست، اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 (مانند ماهی سالمون و ماهی تن) و اسید فولیک (مانند اسفناج و آووکادو) می‌توانند به درمان افسردگی کمک کنند.

خواب

خواب تاثیر زیادی بر خلق و خو دارد. وقتی به اندازه کافی نخوابید، علائم افسردگی شما بدتر می‌شود. کم خوابی تحریک پذیری، بدخلقی، غمگینی و خستگی را تشدید می‌کند. مطمئن شوید که هر شب به اندازه کافی می‌خوابید. تعداد بسیار کمی از مردم با خواب کمتر از هفت ساعت در شب عملکرد خوبی دارند. هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابید.

افسردگی می‌تواند به اندازه کافی، بسته شدن چشم را سخت کند و خواب کم می‌تواند افسردگی را بدتر کند. چه کاری می‌توانید انجام بدهید؟ با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی خود شروع کنید. هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید. سعی کند چرت نزنید، همه چیزهایی که حواس‌تان را پرت می‌کند را از اتاق خواب خود خارج کنید، بدون کامپیوتر و بدون تلویزیون. با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که خواب شما بهبود می‌یابد.

کاهش استرس

برای کمک به مدیریت و کاهش استرس در زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید. استرس بیش از حد، افسردگی را تشدید می‌کند و شما را در معرض خطر افسردگی در آینده قرار می‌دهد. جنبه‌هایی از زندگی‌تان را که به شما استرس وارد می‌کنند، مانند کار بیش از حد یا روابط غیرحمایت‌کننده، در نظر بگیرید و راه‌هایی برای به حداقل رساندن تأثیر آنها پیدا کنید.

از مصرف الکل و سایر مواد مخدر خودداری کنید.

سوء استفاده از مواد در افرادی که افسردگی دارند رایج است. ممکن است برای مقابله با علائم افسردگی خود به الکل، ماری جوانا یا سایر مواد مخدر روی آورید. مشخص نیست که آیا نوشیدن و استفاده از مواد مخدر باعث افسردگی می‌شود یا خیر. اما مصرف طولانی مدت مواد مخدر می‌تواند نحوه عملکرد مغز شما را تغییر دهد و بدتر شود یا منجر به مشکلات سلامت روان شود. وقتی افسرده هستید، می‌توانید توانایی لذت بردن از زندگی را از دست بدهید. شما باید دوباره یاد بگیرید که چگونه این کار را انجام دهید.

تا جایی که می‌توانید درباره افسردگی خود اطلاعات به دست بیاورید.

تعیین اینکه آیا علائم افسردگی شما به دلیل یک بیماری زمینه‌ای است یا خیر، مهم است. در این صورت، ابتدا باید آن بیماری درمان شود. هر چه افسردگی شدیدتر باشد، احتمالاً به درمان شدیدتری نیاز خواهید داشت. یافتن درمان مناسب زمان می‌برد. ممکن است برای یافتن درمان افسردگی و حمایتی که برای شما بهترین کار را انجام می‌دهد، کمی آزمون و خطا لازم باشد. به عنوان مثال، اگر تصمیم به درمان افسردگی دارید، ممکن است مدتی تلاش لازم باشد تا درمانگری را پیدا کنید که واقعاً می توانید با او ارتباط برقرار کنید. یا ممکن است یک داروی ضد افسردگی را امتحان کنید، اما اگر روزانه نیم ساعت پیاده‌روی داشته باشید متوجه می‌شوید که به آن نیازی ندارید. آماده تغییر و کمی آزمایش باشید.

تنها به داروها تکیه نکنید.

سایر درمان‌ها، از جمله ورزش و رواندرمانی، می‌توانند به اندازه دارو موثر باشند، اغلب حتی بیشتر. اگر تصمیم دارید دارو را امتحان کنید، به یاد داشته باشید که دارو زمانی بهترین اثر را دارد که شیوه زندگی سالم را نیز تغییر دهید.

بررسی دلایل پزشکی افسردگی.

اگر مشکوک هستید که ممکن است افسرده باشید و تغییرات سبک زندگی موثر واقع نشده است، برای معاینه کامل به پزشک خود مراجعه کنید. اگر افسردگی شما نتیجه دلایل پزشکی باشد، درمان و داروهای ضد افسردگی کمک چندانی نمی‌کنند. افسردگی تا زمانی که مشکل اصلی سلامت، شناسایی و درمان نشود برطرف نمی‌شود. پزشک شما مطمئن می‌شود که از داروهایی استفاده نمی‌کنید که می‌توانند باعث افسردگی به عنوان یک عارضه جانبی شوند. بسیاری از شرایط پزشکی و داروها می‌توانند علائم افسردگی از جمله غم و اندوه، خستگی و از دست دادن لذت را ایجاد کنند. کم کاری تیروئید، به ویژه در بین زنان، یک اختلال خلقی رایج است. افراد مسن یا هر کسی که هر روز داروهای مختلف زیادی مصرف می‌کند، در معرض خطر تداخلات دارویی هستند که باعث علائم افسردگی می‌شود. هر چه داروهای بیشتری مصرف کنید، خطر تداخلات دارویی بیشتر است.

درمان افسردگی

درمان افسردگی معمولاً شامل ترکیبی از خودیاری، رواندرمانی و دارو است. درمان توصیه شده بر اساس نوع افسردگی شما خواهد بود.

داروهای ضد افسردگی

داروهای ضد افسردگی داروهایی هستند که علائم افسردگی را درمان می‌کنند. انواع مختلفی از داروهای ضد افسردگی وجود دارد. معمولاً برای افسردگی متوسط یا شدید باید توسط پزشک تجویز شوند. در درمان ترکیبی پزشک ممکن است توصیه کند که یک دوره از داروهای ضد افسردگی به همراه رواندرمانی داشته باشید، به خصوص اگر افسردگی شما کاملاً شدید باشد. ترکیبی از یک داروی ضد افسردگی و CBT معمولا بهتر از داشتن تنها یکی از این درمان‌ها عمل می‌کند.

درمان شناختی رفتاری (CBT)

CBT برای درمان افسردگی به شما کمک می‌کند تا افکار و رفتار خود را درک کنید و متوجه شوید که چگونه بر شما تأثیر می‌گذارد. تشخیص می‌دهید که رویدادهای گذشته ممکن است شما را شکل داده باشد، اما بیشتر بر این تمرکز دارد که چگونه می‌توانید طرز فکر، احساس و رفتار خود را در زمان حال تغییر دهید. این به شما می‌آموزد که چگونه بر افکار منفی غلبه کنید.

درمان بین فردی (IPT)

درمان بین فردی (IPT) بر روابط شما با دیگران و مشکلاتی که ممکن است در روابط خود داشته باشید، مانند مشکلات در برقراری ارتباط یا کنار آمدن با سوگ، متمرکز است.

فعال سازی رفتاری

درمان فعال‌سازی رفتاری به جای تمرکز بر افکار و احساسات، بر شناسایی پیوندهای بین فعالیت‌ها و خلق و خوی شما تمرکز دارد. اگر افسردگی منجر به کناره‌گیری شما از فعالیت‌های اجتماعی شده باشد، می‌تواند مفید باشد. این به شما کمک می‌کند تا تغییرات عملی در رفتار خود ایجاد کنید که ممکن است خلق و خوی شما را بهبود بخشد.

حل مسئله فردی

حل مسئله فردی نوعی درمان است که بر شناسایی مشکلات و تدوین برنامه‌هایی برای حل آنها تمرکز دارد.

رواندرمانی روان پویشی

در رواندرمانی روان پویشی (روان تحلیلی)، یک درمانگر روانکاوی، شما را تشویق می‌کند که هر آنچه در ذهنتان می‌گذرد را بگویید. این به شما کمک می‌کند تا از احساسات دشوار در روابط مهم و موقعیت‌های استرس‌زا آگاه شوید و اینکه چگونه الگوهای کاری که انجام می‌دهید یا می‌گویید ممکن است به مشکلات شما کمک کند.

مشاوره

مشاوره نوعی درمان است که به شما کمک می‌کند در مورد مشکلاتی که در زندگی خود با آن مواجه هستید فکر کنید تا بتوانید راه‌های جدیدی برای مقابله با آنها پیدا کنید. مشاوران در یافتن راه حل برای مشکلات از شما حمایت می‌کنند، اما به شما نمی‌گویند چه کاری انجام دهید. می‌توانید با اطمینان با مشاوری صحبت کنید که از شما حمایت می‌کند و توصیه‌های عملی ارائه می‌دهد. این برای افرادی که به طور کلی سالم هستند اما برای مقابله با یک بحران فعلی مانند خشم، مسائل مربوط به رابطه، سوگواری، بیکاری، ناباروری یا یک بیماری جدی به کمک نیاز دارند، ایده آل است.

زوج درمانی رفتاری

اگر مشکلات رابطه می‌تواند به افسردگی شما کمک کند، یا اگر مشارکت همسرتان می‌تواند به درمان شما کمک کند، ممکن است زوج درمانی رفتاری به شما پیشنهاد شود.

امیدواریم نکات ذکر شده موثر واقع شود.