انواع مکمل‌های امگا ۳ و موارد مصرف آن‌ها

۳ نوع امگا ۳ وجود دارد که از انواع دیگر مهم‌تر هستند. آلفالینولئیک اسید (ALA)، دکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA).

ALA عمدتا از منابع گیاهی و دو نوع دیگر از منابع حیوانی و جلبک‌ها بدست می‌آیند.

در واقع بدن به کمک آنزیم‌های دستچوراز و الانگاز، ALA را به EPA و DHA تبدیل می‌کند. اما تنها ۱۰-۵ ٪ ALA در بدن به EPA و کمتر از ۳% آن به DHA تبدیل می‌شود.

آنچه شما درخصوص مزایای مصرف امگا ۳ شنیده اید به DHA و EPA یعنی انواع حیوانی امگا ۳ برمی گردد.

از آنجایی که توانایی بدن در تولید DHA و EPA محدود است، دریافت منابع غذایی امگا ۳ بسیار حائز اهمیت هستند. به ویژه منابع حیوانی آن.

منابع غذایی امگا ۳ شامل ماهی‌های چرب (سالمون و ساردین)، روغن ماهی، بذر کتان، دانه چیا و روغن گردو است.

از آنجا که فرهنگ غذایی اکثر جوامع، فقیر از اسید‌های چرب امگا ۳ می‌باشند و عمدتا افراد میزان کافی از منابع امگا ۳ را دریافت نمی‌کنند، دریافت مکمل‌های امگا ۳ ضرری محسوب می‌شوند.

لازم بذکر است که امگا ۳ متفاوت از روغن ماهی است.

در واقع امگا ۳ از تلخیص روغن ماهی بدست می‌آید و هرچه خلوص روغن ماهی بالاتر باشد، محتوای امگا ۳ آن بیشتر است.

پرکاربردترین انواع مکمل‌های امگا ۳، شامل امگا ۳ (ترکیب EPA و (DHA، EPA و DHA می‌باشند که در این مقاله تفاوت آن‌ها و موارد مصرف اختصاصی هرکدام را توضیح می‌دهیم.

۱) مکمل امگا ۳ (گلدن سیز)

اصلی‌ترین عملکرد اسید‌های چرب امگا ۳ کاهش التهاب بدن است.
از آنجایی که التهاب سرمنشاء بسیاری از بیماری‌ها است، در بسیاری از مطالعات رابطه کاهش ریسک بیماری‌ها با مصرف مکمل امگا ۳ دیده شده است.

مکمل امگا ۳ عمدتا با اهداف زیر مصرف می‌شود:
• بهبود عملکرد مغزی
• ارتقاء سیستم ایمنی
• موثر در پیشگیری و درمان بیماری‌های التهابی مزمن مانند بیماری قلبی عروقی، چاقی و سندرم متابولیک، آلزایمر، آرتریت روماتوئید، دیابت، افسردگی، بیماری‌های خود ایمنی

میزان مورد نیاز مکمل امگا ۳:
اگر بصورت هفتگی ۲ تا ۳ سهم از غذا‌های دریای را مصرف نمی‌کنید، روزانه دریافت حداقل ۵۰۰ میلی گرم از مکمل امگا ۳ (EPA+DHA) توصیه می‌شود.

نکات ریز خرید مکمل امگا ۳:
• مکمل امگا ۳ اگر گیاهی باشد حاوی ALA و اگر از منابع حیوانی تهیه شده باشد حاوی EPA و DHA می‌باشد. همان طور که پیش‌تر گفته بودیم، فواید مشاده شده از دریافت امگا ۳ به منابع حیوانی برمی گردد و بدن انسان توانایی محدودی در تبدیل ALA به دو نوع دیگر امگا ۳ دارد، بنابراین انتخاب مکملی که از منابع گیاهی تهیه شده و فاقد جیوه باشد در اولویت قرار دارد.

• برخی از مکمل‌های امگا ۳ در ترکیب با سایر اسید‌های چرب، چون امگا ۶ و ۹ می‌باشند. مصرف این مکمل‌های ترکیبی مگر در موارد خاص توصیه نمی‌شوند. چرا که مهم‌تر از دریافت امگا ۳، نسبت دریافت امگا ۶ به امگا ۳ است. هرچه این نسبت بزرگ‌تر باشد (بالاتر از ۴ به یک یا ۳ به یک) برای بدن خطرناک‌تر بوده و بدن را وارد فاز التهابی می‌کند.

از آنجایی که منابع دریافت امگا ۶ متعدداند و این نسبت خود به خود در بدن بالا است، دریافت مکملی که حاوی امگا ۶ باشد وضعیت را وخیم‌تر می‌کند. پس دریافت مکمل‌هایی که تنها حاوی امگا ۳ باشند، نیاز شما را براورده می‌کنند.

۲) مکمل EPA (ای پی‌ای بالا آکواتیک):