تغذیه و روزه‌داری سالم در رمضان کرونایی

به گزارش پایگاه 598 به نقل از خبرگزاری حوزه، تقویت سیستم ایمنی نقش مهمی در پیشگیری از ابتلا به ویروس کووید 19 را دارد، آنچه در این امر مهم و دخیل است رعایت سبک تغذیه درست در وعده های غذایی است، اهمیت این مسئله و لزوم توجه به آن در ایام ماه مبارک رمضان و انجام فریضه روزه داری سبب شد تا خبرگزاری حوزه  با  شیما اخوان، کارشناس تغذیه در این زمینه گفتگویی داشته باشد که در ادامه می‌آید.

کدام رفتار تغذیه ای نادرست سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن در این ایام می شود؟

در حدود 16 ساعت زمان روزه داری در صورت عدم رعایت تغذیه صحیح در وعده سحر و افطار و حذف یکی از این دو وعده می تواند سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن شود و احتمال ابتلا به بیماری کووید 19 را افزایش دهد.

نکته اصلی و مهم در برنامه غذایی خانواده ها در این ایام چیست؟

رعایت تنوع و اصل وعده غذایی در این ایام می تواند سبب کاهش پاسخ های التهابی و تنظیم سیستم ایمنی بدن شود، بنابراین با رعایت یک وعده صحیح و مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین ها A.D.C.E هستند می توانیم عملکرد سیستم ایمنی بدن را بالا ببریم و از ابتلا به بیماری کووید 19 پیشگیری کنیم.

مواد غذایی سرشار از ویتامین A  و D  چیست؟

ویتامین A سبب تقویت سیستم ایمنی بدن می شد و  توصیه می شود در وعده های سحر و افطار از منابع غذایی حاوی این ویتامین شامل انواع سبزی ها و میوه های زرد، نارنجی و قرمز رنگ همچون هویج و کدو حلوایی و مرکبات و منابع حیوانی این ویتامین همچون تخم مرغ، شیر و لبنیات استفاده شود. و مواد غذایی چون ماهی های چرب، لبنیات و زرده تخم مرغ حاوی این ویتامین D هستند که برای تقویت سیستم ایمنی بدن نقش به سزایی دارند.

ویتامین E   تا چه میزان در تقویت سیستم ایمنی موثر است؟

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی و نیز کمک کننده عملکرد سیستم ایمنی بدن است که از منابع ویتامین E  می توان به روغن های گیاهی شامل کانولا، آفتابگردان، کنجد و ذرت اشاره کرد و نیز سبزیجاتی چون اسفناج، سویا و سیب زمینی مقدار زیادی از ویتامین E را دارا هستند .در انواعی از آجیل نیز این ویتامین وجود دارد که ما می توانیم در وعده های غذایی سحر و افطار از این منابع استفاده کنیم.

مواد غذایی سرشار از ویتامین C  کدامند؟

ویتامین C در انواع مختلف میوه و سبزیجات شامل انواع میوه ها، سبزیجات ،کلم، گوجه فرنگی ،جوانه های گندم، ماش، لیمو ترش ، لیمو شیرین، پرتقال، نارنگی، نارنج و کیوی است  که توصیه می شود در وعده های افطار و سحر حتما استفاده شود.

نقش  خانواده ویتامین B در این ایام چیست و در چه مواد غذایی یافت می شود؟

منابع غذایی ویتامین گروه B  در انواع سبزیجات برگ سبز، شیر، لبنیات، انواع گوشت، تخم مرغ، غلات ،سبوس دار، حبوبات و مغزیجات وجود دارد که به جهت ارتقاء سیستم ایمنی بدن در این ایام حتما توصیه می شود. ویتامین B12 نیز یکی دیگر از ویتامین های مهم برای ایمنی بدن است که توصیه می شود حتما از منابع حاوی این ویتامین و منابع پروتئین های حیوانی شامل گوشت قرمز، ماهی ،ماکیان، تخم مرغ و لبنیات استفاده شود که این ویتامین برای جلوگیری از پیشرفت عفونت های ویروسی نقش مهمی دارد.

آیا آهن و روی نیز در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارد؟

آهن یکی دیگر از مواد غذایی مهم در تقویت سیستم ایمنی بدن است آهن در منابع گیاهی و حیوانی یافت می شود. منابع حیوانی شامل گوشت قرمز، مرغ و ماهی است و منابع گیاهی ان انواع سبزیجات . حبوبات و میوه های تازه و خشک شده است. زرده تخم مرغ نیز حاوی آهن است که بهتر است همراه منابع غذایی حاوی آهن منابع غذایی حاوی ویتامین C استفاده شود چرا که این ویتامین جذب آهن را افزایش می دهد. روی نیز یکی دیگر از منابع مهم جهت تقویت سیستم ایمنی است که در گوشت قرمز، مرغ ، ماهی، حبوبات، غلات کامل و تخم مرغ است که توصیه می شود از این منابع در سحر و افطار حتما استفاده شود.

نکات تغذیه ای مهم در وعده سحر چیست؟

وعده سحر یک وعده بسیار مهم است به ویژه در افرادی که در طول روز فعالیت زیادی دارند توصیه می شود حتما سحری بخورند نوع وعده غذایی در سحر با تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن نقش مهمی در کارآیی و جلوگیری از کم آبی بدن ضعف و خستگی دارد . در وعده سحر از غذاهایی استفاده کنیم که کم حجم و غنی از مواد مغذی، کم نمک، کم چرب و کم شیرین هستند؛ به طور کلی مصرف زیاد قند نمک و چربی باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن می شود به ویژه در این ایام که شیوع کووید 19 را داریم.

در وعده سحر استفاده کردن از سبزیجات مختلف مثل سبزی خوردن و سالاد توصیه می شود سبزیجات علاوه بر تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن از تشنگی و خشکی گلو که می تواند فرد را مستعد ابتلا به بیماری کووید 19 کند جلوگیری میکند. مصرف شیرینی در سحر با تحریک انسولین و ورود سریع قند خون به داخل سلول ها و در نتیجه افت قند خون موجب گرسنگی زودرس می شود پس حتما مواد غذایی شیرین در وعده سحر حذف شود؛  نوشابه های گازدارو شربت ها و چای شیرین و پررنگ موجب تشنگی و خشکی دهان در طول روز می شود. چای پررنگ به سبب افزایش دفع ادرار پیامد کم آبی را در طول روز به همراه دارد.

غذاهای پر پروتئین مثل کباب، جوجه کباب، ماهی، غذاهای خشک و پر روغن مثل کتلت و کوکو سوسیس، کالباس، پیتزا و کله پاچه سبب خشکی دهان و تشنگی در طول روز می شود و بهتر است در وعده سحر مصرف نشود و به طور کلی غذاهای ساده و سبک مثل پلو خورشت در حجم کم توصیه می شود و یا وعده های غذایی سبک شبیه وعده های صبحانه برای کسانی که فعالیت کمی در طول روز دارند توصیه می شود.

تغذیه مناسب در وعده افطار چیست؟

در خصوص وعده افطار باید از پرخوری پرهیز کنیم زیرا سبب چاقی می شود در حین حال غذای سبک و پر انرژی استفاده کنیم و سعی کنیم غذا را به آرامی بجویم و یک منبع انرژی به شکل گلوکز شامل خرما و عسل همراه یک لیوان آب ولرم یا چای کمرنگ و یا شیر گرم در شروع افطار استفاده کنیم.

در افطار غذاهای سبک مثل شیربرنج، نان و پنیر و سبزی و فرنی توصیه می شود زیرا نقش مهمی در تامین انرژی دارد. سوپ های کم چرب و آش و حبوبات و حلیم غذاهای مناسب برای وعده افطار هستند همچنین سیب زمینی های آب پز سبزی های پخته شده مثل کدو، کلم، هویج، نخودفرنگی، تخم مرغ آب پز، کره و عسل نیز مناسب است.

مصرف زولبیا و بامیه که دارای مقدار زیادی قند و چربی و اسیدهای چرب و اشباع هستند بسیار محدود شود به طور کلی زیاده روی در مصرف مواد غذایی که خیلی شیرین است در وعده افطار باعث چاقی و تضعیف سیستم ایمیی بدن می شود.

بعضی از افراد در  این ایام وعده شام را نیز دارند چه توصیه ای برای آنان دارید؟

اگر افراد وعده غذایی شام را نیز دارند باید حداقل بعد از افطار یک غذای سبک داشته باشد که ما در این وعده می توانیم از مرغ، گوشت، ماهی، نان، برنج، کوکو، کتلت، سبزی خوردن، سالاد و ماست استفاده کنیم که باید کم نمک و کم چرب باشد و بعد از شام تا قبل از خواب مصرف میوه و مایعات حتما استفاده شود تا کم ابی جبران شود.

برای جلوگیری از مشکلات گوارشی در این ایام چه توصیه هایی دارید؟

یکی از مشکل روزه داران در این ایام یبوست است که ما می توانیم از طریق دریافت فیبر کافی و همچنین آب و مایعات متناسب از این پدیده جلوگیری کنیم حتما دقت شود از میوه و سبزیجات و مایعات استفاده شود تا این مشکل برطرف شود. در خصوص محدود مصرف نمک در وعده های افطار شام و سحر باید دقت شود که دریافت اضافه نمک در بدن سبب ایجاد واکنش هایی در بدن می شود که برای جبران آن لازم است آب بیشتری مصرف شود همچنین در افرادی که مستعد افزایش فشار خون یا مبتلا به این بیماری هستند باید احتیاط بیشتری شود و از حداقل مصرف نمک و نیز از نمک یددار تسویه شده استفاده شود.

خرما یک ماده مغذی و مفید برای بدن است و باعث تامین تدریجی قند خون می شود و سرشار از قند فیبر و پتاسیم است و توصیه می شود در وعده افطار در صورت امکان دو یا سه خرما مصرف شود اما مصرف بیش از حد آن توصیه نمی شود. مصرف آب خیلی زیاد در افطار و بین صرف غذا باعث اختلال در هضم مواد غذایی می شود و خیلی از افراد از ترس تشنگی بعد از صرف سحری به مقدار فراوان آب می نوشند که عادت صحیحی نیست و توصیه می شود برای رفع تشنگی در فاصله افطار تا سحر از میوه ها و سبزیجات استفاده شود و از مصرف زیاد چای در سحر بپرهیزید.

نوجوانانی که به تازگی به سن تکلیف رسیده اند و روزه می گیرند باید چه نکاتی را رعایت کنند؟

گروه نوجوانان چون در سن رشد هستند و سال نخست روزه داری را شروع می کنند رعایت تنوع و تعادل در استفاده از تمامی گروه های غذایی بسیار مهم و ضروری است منابع خوب پروتئین و انواع گوشت قرمز و سفید، ماهی، تخم مرغ و حبوبات باید در وعده غذایی گنجانده شود و حداقل در دو وعده افطار و سحر دو گروه شیر و لبنیات را حتما دریافت کنند. نوجوانان به دلیل علاقه به تنقلات باید در این ایام رعایت کنند و مصرف نکنند. آهن ، روی ، ویتامین AوB12 که در گوشت ها و حبوبات و تخم مرغ وجود دارد و همچنین انواع خشکبار و مغذیجات که در رشد و خون سازی نقش دارند باید در ایام روزه داری به مقدار کافی مصرف شود.

آیا مادران باردار و شیرده نیز می توانند روزه بگیرند؟

مادران باردار در سه ماه اول بارداری به ویژه هشت هفته نخست بارداری که سلول های مغز جنین درحال شکل گیری است روزه داری در ایام طولانی ممکن است صدمات جبران ناپذیری به رشد جنین بزند و در سه ماهه سوم بارداری هم بخش عمده انرژی جنین از گلوز خون مادر تامین می شود و روزه داری با یک سری ترکیبات کتونی که حاصل سوخت چربی های بدن برای تامین انرژی است به سیستم عصبی جنین لطمه میزند بنابراین در سه ماه اول و سه ماه سوم بارداری روزه داری توصیه نمی شود در سه ماه دوم بارداری با نظر پزشک و متخصص تغذیه اگر مادر کم وزن نباشد و جنین با توجه یه سن جنینی رشد خوبی داشته باشد و فشار خون طبیعی داشته باشد کالری و مواد غذایی کافی دریافت کند و بیماری خاصی نداشته باشد قادر به روزه گرفتن می باشد

در مادران شیرده به دلیل اینکه در 6 ماهه اول منابع غذایی نوزاد با شیر مادر تامین می شود و دیده شده که با روزه داری سبب اختلال در شیر مادر و در پی ان اختلال در وزن گیری کودک می شود بهتر است در این ایام از روزه داری خودداری شود ولی در 6 ماهه دوم شیردهی با شروع تغذیه کمکی و به شرط اینکه مادر شیرده از برنامه غذایی صحیح پیروی کند و منحنی رشد کودک طبیعی باشد گرفتن روزه هیچ منعی ندارد ضمن اینکه در این دوره رژیم غذایی مادر باید غنی از پروتئین و ریز مغذی ها از جمله آهن ، کلسیم و انواع ویتامین ها باشد.

برای تامین کلسیم مادر شیرده که روزه می گیرد و در 6 ماه دوم است از طریق خوردن 3 لیوان شیر و با استفاده از ماست و پنیر تامین شود همچنین باید قبل از خوابیدن و تا سحر حداقل 8 لیوان آب و مایعات مصرف کند که به دلیل کم آبی بدن حجم شیر مادر کم نشود و استراحت کافی در طول روز داشته باشد و در وعده افطار و سحر و شام از موادی حاوی پروتئین مثل گوشت، مرغ و ماهی و یا حبوبات، سبزیجات، سالاد و میوه را داشته باشد.

آیا روزه گرفتن سالمندان برای سیستم ایمنی بدن آنان مضر است؟

در مورد سالمندان قدرت سیستم ایمنی و مقاومت بدن در برابر بیماری ها با افزایش سن کاهش پیدا می کند بنابراین اگر سالمندی روزه میگیرند باید بیشتر از همیشه مراقب سلامتی خود باشند و با توجه به بیماری کووید 19 باید سالمندان یک سری موارد را با پزشک خود نیز مشورت کنند یکی اینکه باید دقت کنند که کم آبی و کاهش قند خون سبب سرگیجه و از حال رفتن و سقوط آنان می شود که برای سالمندان خطرناک است و اینکه کم آبی و خشکی دهان زمینه را برای ابتلا به بیماری کووید 19 فراهم می کند به دلیل اینکه سالمندان از مشکل دهان و دندان رنج می برند باید میوه رنده شده و لبنیات خصوصا شیر کم چرب، انواع سوپ، آش، نوشیدن آب و چای کم رنگ برای آنان مفید است و تعادل آب و مواد معدنی را نیز برقرار میکند  سالمندانی که دارای بیماری زمینه ای مثل فشار خون بالا  و بیماری قلبی و عروقی سرطان و دیابت هستند توصیه میشود به پزشک مراجعه کنند و از دستورات پیروی کنند و احتمال زیاد روزه به آنان واجب نیست.