چرا بايد به پهلوي چپ بخوابيد، نه پهلوي راست

مجله سیب سبز: وقتی بی‌خوابی به سرتان می‌زند حداقل تکلیف خود را می‌دانید که قرار نیست امشب خواب خوب و راحتی داشته باشید اما مواقعی هم پیش می‌آید که خیلی راحت به خواب می‌روید ولی باز هم وقتي از خواب بیدار می‌شوید به شدت احساس خستگی، کوفتگی و گیجی می‌کنید. عواملی وجود دارند که موقع خواب انرژی بدن‌تان را می‌گیرند. در این مقاله می‌خواهیم به 7 نشانه و عامل پنهانی در پشت این مشکل که اتفاقا شایع هم هست اشاره کنیم.

بايد به پهلوي چپ بخوابيد

1. وقتی بیدار می‌شوید  سوزش سر دل دارید؟

  اين نشانه چیست:

مزه بد در دهان هنگام بیدار شدن می‌تواند نشانه‌ای از ريفلاکس و برگشت اسید از معده به مری باشد. درواقع بیش از 25 درصد از افرادی که شب‌ها بدون هیچ دلیل مشخصی بد می‌خوابند از ريفلاکس رنج می‌برند اما از آنجایی که نشانه واضحی از سوزش سردل ندارند متوجه آن نمی‌شوند.

  چگونه خواب را مختل می‌کند:

ريفلاکس باعث می‌شود بدن موقع خواب «نیمه بیدار» بماند؛ حتی اگر فرد نشانه‌ای از ريفلاکس حس نکند. این «ريفلاکس پنهانی» باعث می‌شود شب‌ها خواب مداوم نداشته باشید وقتی هم بیدار هستید مشکل گوارشی خاصی ندارید بنابراین نمی‌توانيد تشخیص دهید چرا بد خوابیده‌اید.

  راه حل:

از درمان‌های معمول ريفلاکس استفاده کنید، حتی اگر سوزش سر دل ندارید. حداقل از 2 ساعت قبل از خواب چیزی نخورید و برای شام از خوراکی‌های تحریک‌کننده اسید معده استفاده نکنید، ازجمله شکلات، سس‌های غلیظ، گوشت‌های چرب، غذاهای پرادویه، مرکبات و گوجه فرنگی. برخی پزشکان توصیه می‌کنند قبل از خواب آدامس بجوید چراکه آدامس ترشح بزاق را افزایش داده و از این طریق اسید معده را خنثی می‌کند. برخی داروها به خصوص آسپرین و مسکن‌ها برای معده و مری سنگین هستند، پس قبل از خواب آنها را مصرف نکنید.

مطالعات نشان داده‌اند خوابیدن به پهلوی چپ علائم را تخفیف می‌دهد و خوابیدن به پهلوی راست باعث تشدید آنها می‌شود زیرا وقتی به پهلوی راست می‌خوابید خروج اسید از مری بیشتر طول می‌کشد. طاق باز خوابیدن نیز باعث تشدید ریفلاکس می‌شود. پس در این وضعیت سعی کنید سر و شانه‌های‌تان را کمی بالاتر قرار دهید. کاهش وزن نیز در درمان ریفلاکس معجزه می‌کند! اگر هیچ کدام از این راه‌ها کارساز نبود، می‌توانید از داروهای ضد اسید در دسترس كه نياز به نسخه پزشك ندارند استفاده کنید.

نبايد شب‌ها سوپ  و مایعات بخوريد

2. شب‌ها مدام به دستشویی می‌روید؟!

  نشانه چیست:

تحقیقات نشان می‌دهند 65 درصد از میانسالان به دلیل شب ادراری نمی‌توانند خواب کافی داشته باشند. در حالت عادی بدن هنگام خواب سعی می‌کند ادرار را تغلیظ کند تا بتوانید 6 تا 8 ساعت خواب مداوم داشته باشید اما هرچه سن بالاتر می‌رود توانایی نگه داشتن ادرار برای ساعات طولانی کمتر می‌شود.

 چگونه خواب را مختل می‌کند:

بسیاری از افراد بعد از اینکه از خواب بیدار می‌شوند و به دستشویی می‌روند دیگر نمی‌توانند بخوابند، به این ترتیب ساعت‌ها بیدار در تخت دراز می‌کشند. برخی افراد نیز کامل از خواب بیدار نمی‌شوند و همیشه در خواب و بیداری هستند زیرا بدن‌شان مدام درحال پیغام فرستادن برای دستشویی رفتن است.

 راه حل:

حداقل 3 ساعت قبل از خواب هیچ‌گونه مایعات و خوراکی‌های آب دار مثل سوپ و میوه مصرف نکنید. مصرف چای و قهوه را نیز کاهش دهید. قبل از رفتن به تختخواب حتما به دستشویی بروید. از نظر مشکلات مجاری ادرار نیز بررسی شوید. آقایان باید پروستات‌شان را هم بررسی کنند.

در خانم‌ها نیز مثانه بیش فعال، عفونت‌های مجاری ادراری، بی‌اختیاري ادرار و التهاب مثانه همگی از عوامل شایع مشکلات ادراری محسوب می‌شوند. دیابت و برخی داروها مثل داروهای مدر و داروهای قلبی نیز می‌توانند باعث تکرر ادرار شوند. اگر با چنین مشکلی رو به رو هستید از پزشک خود بپرسید که آیا می‌توانید آنها را صبح‌ها مصرف کنید یا خیر. اگر هیچ کدام از روش‌های بالا تاثیرگذار نبودند می‌توانید با تجویز پزشک از داروهای آنتی‌دیورتیک استفاده کنید.

نبايد آدامس بجوید

3. فک‌تان درد می‌کند و دندان‌های‌تان در حال خراب شدن هستند؟!

اين نشانه چیست:

دندان قروچه نوعی فعالیت ناخودآگاه عصبی عضلانی است و فرد مبتلا معمولا از آن بی‌خبر است. درواقع فقط 5 درصد از افراد مبتلا از مشکل خود مطلع هستند. بیشتر مواقع همسر یا والدین این افراد شب‌ها موقع خواب متوجه صدای به هم خوردن دندان‌های‌شان می‌شوند یا دندانپزشک مشکل آنها را تشخیص می‌دهد.  کلیک کردن یا خرت خرت کردن فک نیز نوعی دیگر از دندان قروچه است که طی آن فرد دندان‌هایش را محکم به هم فشار می‌دهد و یک نشانه آن بیدار شدن با درد و سفتی در ناحیه گردن است.

چگونه خواب را مختل می‌کند:

دندان قروچه نوعی فعالیت ناخودآگاه عصبی عضلانی است و فرد مبتلا معمولا از آن بی‌خبر است. درواقع فقط 5 درصد از افراد مبتلا از مشکل خود مطلع هستند. بیشتر مواقع همسر یا والدین این افراد شب‌ها موقع خواب متوجه صدای به هم خوردن دندان‌های‌شان می‌شوند یا دندانپزشک مشکل آنها را تشخیص می‌دهد.  کلیک کردن یا خرت خرت کردن فک نیز نوعی دیگر از دندان قروچه است که طی آن فرد دندان‌هایش را محکم به هم فشار می‌دهد و یک نشانه آن بیدار شدن با درد و سفتی در ناحیه گردن است.

راه حل:

به دندانپزشک مراجعه کنید، او می‌تواند دلایل دندان قروچه از جمله عدم هماهنگی حرکات فک هنگام جویدن را تشخیص دهد و برای آن اسپلینت دندان تجویز کند. برای درمان خرت خرت کردن فک نیز وسیله‌های مخصوصی وجود دارد. در این مواقع توصیه می‌شود از آدامس جویدن نیز خودداری کنید چراکه عادت جویدن در خواب نیز ادامه پیدا می‌کند! تزریق بوتاکس در عضلات فک نیز در برخی افراد کمک کننده است.

نبايد داروي ضد حساسيت بخوريد

 4. درخواب مدام جا به جا می‌شوید و موقع بیدار شدن بین ملحفه‌ها گره خورده‌اید؟!

  اين نشانه چیست: 

این حرکات نشانه «سندرم پای بی قرار» است.

چگونه خواب را مختل می‌کند:

پزشکان هنوز دلیل اصلی این اختلال را نمی‌دانند. در این اختلال فرد مبتلا دچار احساس ناخوشایند در پاها می‌شود و آن را به صورت گزگز، مورمور، سوزش، درد، کشش یا حرکت حشرات روی پوست توصیف می‌کند و ناچار است برای کاهش حس درد پای خود را تکان دهد یا بکشد.

راه حل:

به پزشک مراجعه کنید و از لحاظ عوامل موثر بر سندرم پای بی قرار بررسی شوید، از جمله دیابت، آرتروز، نوروپاتی محیطی، کم خونی، بیماری‌های تیروئید و کلیه. حتما درمورد داروهایی که مصرف می‌کنید با پزشک خود مشورت کنید. برخی داروها مثل داروهای ضد افسردگی، ضد حساسیت و لیتیوم ممکن است به عنوان یک عارضه جانبی باعث سندرم پای بی قرار شوند.

همچنین رژیم غذایی شما باید سرشار از آهن و ویتامین های گروه B به خصوص اسید فولیک باشد چراکه کمبود آهن و فولات با سندرم پای بی قرار در ارتباط است. گوشت قرمز، اسفناج و دیگر سبزیجات منابع خوبی از این مواد به شمار می‌آیند اما ممکن است به داروهاي مکمل هم نیاز داشته باشید. اگر دکتر تشخیص داد که واقعا دچار سندرم پای بی قرار هستید داروهای مخصوص پارکینسون می‌توانند کمک کننده باشند. ممکن است پزشک برای‌تان داروهای خواب آور نیز تجویز کند.

ماسك بگذاريد

  5. شب‌ها در خواب و بیداری هستید و با گلو درد یا گردن درد بیدار می‌شوید؟!

  اين نشانه چیست: 

آپنه انسدادی خواب اختلالی است که در آن تنفس برای 10 ثانیه یا بیشتر متوقف می‌شود. سندرم انسداد مجاری فوقانی تنفسی نیز یکی دیگر از مشکلات تنفسی هنگام خواب است که طی آن تنفس کمتر از 10 ثانیه متوقف می‌شود. تقریبا 87 درصد از مبتلایان به این اختلالات از بیماری خود بی‌خبرند. بعضي به اشتباه فکر می‌کنند یکی از علائم حتمی آپنه انسدادی، خر و پف کردن است، درحالی که بسیاری از افراد مبتلا اصلا خر و پف نمی‌کنند.

 چگونه خواب را مختل می‌کند:

آپنه انسدادی باعث می‌شود گلو بسته شود بنابراین به اندازه کافی اکسیژن دریافت نخواهید کرد. در سندرم انسداد مجاری فوقانی تنفسی نیز معمولا زبان باعث می‌شود راه گلو بسته شود. به این ترتیب اکسیژن خون کم می‌شود و مغز پیغام می‌دهد که بیدار شوید.

 راه حل:

به یک متخصص گوش و حلق و بینی مراجعه کنید. ممکن است پزشک برای خواب ماسک مخصوص هوا تجویز کند. این ماسک هوا را مستقیم به داخل مجاری تنفسی‌تان می‌فرستد. وسیله‌های مخصوص دهانی نیز باعث می‌شوند فک هنگام خواب طوری قرار بگیرد که حلق باز بماند. با جراحی هم می‌توان بافت نرم و اضافه داخل گلو را خارج كرد. البته راه‌های جدیدتر و کم تهاجمی‌تر نیز معرفی شده‌اند، مثل استفاده از امواج صوتي و رادیو فرکوئنسی و لیزر.

بايد وزن كم كنيد

6. صبح‌ها با دهان خشک و بد بو از خواب بیدار می‌شوید؟!

 اين نشانه چیست:

تنفس از طریق دهان و خروپف هر دو با ایجاد اختلال در تنفس باعث بی خوابی می‌شوند. وجود آب دهان خشک شده در کناره دهان یا روی بالش از نشانه‌های این مشکلات هستند.

 چگونه خواب را مختل می‌کند:

این اختلالات باعث می‌شوند به اندازه کافی اکسیژن دریافت نکنید. خروپف شدید به خصوص اگر همراه با خرناس کشیدن و حس خفگی باشد می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات جدی‌تر باشد.

 راه حل:

عادت کنید که از بینی نفس بکشید. از چسب‌های ضد خروپف یا اسپری‌های آب‌نمک مخصوص بینی استفاده کنید. حالت‌های مختلف خوابیدن را امتحان کنید؛ بیشتر افراد وقتی طاق باز می‌خوابند خروپف می‌کنند. بالش‌ها را طوری قرار دهید که شما را به پهلو نگه دارند یا از شیوه توپ تنیس استفاده کنید.

برای این کار یک توپ تنیس در جیب پشتی پیژامه‌تان قرار دهید تا وقتی می‌خواهید به پشت برگردید متوجه شوید. برخی داروهای
خواب آور نیز باعث شل شدن عضلات ناحیه بینی و حلق می‌شوند و از این طریق احتمال خروپف را افزایش می‌دهند، پس از مصرف آنها خودداری کنید. کاهش وزن حتی اگر 5 کیلو هم باشد می‌تواند خروپف را کاهش دهد. اگر هیچ کدام از این روش‌ها تاثیر گذار نبود حتما به پزشک مراجعه کنید زیرا ممکن است مشکلی جدی‌تر از حمله آپنه‌انسدادی خواب داشته باشید.

در اتاق خواب شما نبايد چراغ خواب باشد

  7. شب‌ها به اندازه کافی می‌خوابید اما همیشه احساس خواب آلودگی می‌کنید؟!

  اين نشانه چیست: 

این علائم نشان دهنده اختلال ساعت بیولوژیک بدن است. خوابیدن در ساعات مختلف شبانه روز، بیدار ماندن تا دیروقت زیر نور شدید، کار کردن در شیفت شب، استفاده از موبایل و وسایل کامپیوتری در تختخواب و نورانی بودن اتاق خواب همگی می‌توانند باعث ایجاد این اختلال شوند.

 چگونه خواب را مختل می‌کند:

با تاریک شدن هوا هورمون ملاتونین شروع به ترشح می‌کند. این هورمون به مغز پیام می‌فرستد که موقع خوابیدن فرا رسیده است. اما اگر مدام در معرض نور شدید باشید ترشح این هورمون متوقف می‌شود. حتی وجود نور بسیار خفیف در اتاق خواب می‌تواند شما را از داشتن یک خواب عمیق محروم کند. تلفن همراه و وسايلي مانند آن نیز از آنجایی که صفحات نورانی دارند، جلوی ترشح ملاتونین را می‌گیرند.

 راه حل:

سعی کنید شب‌ها سر ساعت معینی بخوابید. توصیه می‌شود از 10 شب تا 6 صبح یا 11 شب تا 7 صبح بخوابید. صبح‌ها خود را مجبور کنید از تختخواب بیرون بیایید و زیر نور آفتاب قدم بزنید. به این ترتیب شب‌ها به تدریج عادت می‌کنید زودتر بخوابید. حداقل از يك ساعت قبل از خواب از وسایل کامپیوتری و تلفن همراه استفاده نکنید و به جای آن در نور ملایم مطالعه کنید. از چراغ خواب نیز استفاده نکنید.