برنامه غذايي مناسب 4 دهه از زندگي

اگر بتوانيد هرچه زودتر يک برنامه غذايي سالم تنظيم کنيد، به سلامت خود کمک بيشتري کرده ايد.

آيا مي دانستيد که استخوان ها تا ۲۹ سالگي رشد مي کند؟ با رسيدن به دهه سوم زندگي توده استخوان به اوج مي رسد بنابراين وقت مصرف مواد غذايي غني از کلسيم است. حتي اگر لبنيات مصرف نمي کنيد مي توانيد نياز روزانه خود را با مصرف سبزيجات تامين کنيد.

در دهه ۲؛ پروتئين هم اضافه کنيد.

آيا امتحان داريد يا در زمان معين بايد کار خود را ارائه دهيد؟ مصرف غذاهاي غني از پروتئين هر ۳ يا ۴ ساعت در روز، راز کنترل استرس روزانه و بالا نگه داشتن ميزان سوخت و ساز بدن است. مصرف نوشيدني هاي کافئين دار تنها بدن را تحريک مي کند و به هيچ عنوان انرژي ايجاد نمي کند.

در دهه سوم مصرف منيزيم را به حداکثر برسانيد.

اين ماده معدني از عضلات و اعصاب محافظت مي کند، فشار خون را کنترل و از بدن در برابر بيماري قلبي و ديابت محافظت مي کند. در دهه سوم زندگي، ميزان توصيه شده از ۳۱۰ به ۳۲۰ ميلي گرم افزايش پيدا مي کند.

يک چهارم پيمانه تخمه کدوي تفت داده شده حاوي ۳۰۷ ميلي گرم منيزيم است.

در اين سن روند سوخت و ساز بدن به علت از دست رفتن عضله، کند مي شود؛ بنابراين از همين حالا مراقب باشيد. يک زن فعال که روزي ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ کالري مصرف مي کند مي تواند با کاهش دادن روزي ۷ کالري در روز، وزن خود را کنترل کند. بهتر است هر سال اين کار تداوم پيدا کند تا فرد بتواند وزن سالم خود را حفظ کند.

با بالا رفتن سن، پوست توانايي جذب نور خوشيد را از دست مي دهد و همانند نوجواني و دهه دوم زندگي بدن به طور موثر نمي تواند ويتامين D جذب کند.

براي تامين ميزان توصيه شده که ۶۰۰ واحد بين المللي در روز است، شايد در ماه هاي تاريک تر نياز به مصرف مکمل باشد.

در جواني، به ورزش هاي هوازي مي پردازيم اما تمرينات مقاومتي و تقويتي است که کمک مي کند تراکم استخوان حفظ شود و روند از دست رفتن عضله مربوط به سن کند شود. گرم کردن بدن با نرمش قبل و بعد از ورزش فراموش نشود.

پس از ۵۰ سالگي، خطر بروز حمله قلبي، پوکي استخوان و سرطان سينه افزايش پيدا مي کند اما محدود کردن نوشيدني هاي کافئين دار يکي از راهکارهاي موثر در کاهش يافتن اين خطر است.

اين ويتامين که تنها در گوشت، ماهي، تخم مرغ و لبنيات است، در توليد DNA و ساخت سلول هاي سالم خون نقش مهمي دارد.

براي جذب ويتامين B12، معده اسيد توليد مي کند و ويتامين غذا به بيرون نشت پيدا مي کند اما با بالا رفتن سن، روند توليد اسيد معده کندتر مي شود و تقريبا در ۳۰ درصد مردم B12 به خوبي جذب نمي شود به همين دليل اين افراد نياز به مصرف مکمل پيدا مي کنند.