اصول ریکاوری در پایان یک فعالیت ورزشی

آگاهی از اصول و قواعد علم تمرین در جهت موفیت هرچه بیشتر ورزشکاران در دنیای حرفه‌ای امروزی، موفقیت ورزشکاران در رشته‌های مختلف ورزشی وابستگی زیادی به انجام تمرین براساس شاخصه‌های علم تمرین دارد و روش‌های سنتی دیگر جوابگوی نیاز ورزشکاران نیست. موضوعی که کماکان در ورزش ایران مورد غفلت قرار گرفته است.

سرویس علم ورزش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، در پایان بحث لزوم شناخت علم تمرین و کارآیی آن در موفقیت ورزشکاران در این قسمت (هفتم) به بررسی اصول 24‌گانه‌ای که ورزشکاران باید قبل و حین انجام تمرین و بدنسازی خود در جهت کارآیی هرچه بیشتر به آنها توجه کنند پرداخته است. نقش مربیان به عنوان افرادی که نحوه‌ی تمرین بازیکنان را مدیریت می‌کنند، در این‌باره بسیار حیاتی است، چرا که آنها می‌بایست با خودداری از اعمال روش‌های سنتی، ورزشکاران را در جهت ارائه‌ی عملکرد مطلوب‌تر به وسیله تمرینات علمی رهنمود کنند و هم چنین تا حد امکان مانع آسیب‌دیدگی آنها شوند.

دکتر نعیما خواجوی _ متخصص علم تمرین _ در این زمینه با خبرنگار علم ورزش ایسنا به گفت‌وگو پرداخته است که در ادامه می‌آید.

به عنوان پیش مقدمه این بحث باید گفت هر مربی یا تمرین‌دهنده‌ای که به دنبال ارائه‌ی هرچه بهتر تمرینات مثمر‌ثمر متناسب با رشته ورزشی خود است باید از بنیاد‌های تمرینی مطلوب در برنامه‌ریزی تمرینی خود استفاده کنند و آنها در قبل و حین تمرینات مورد استفاده قرار دهند تا بدان وسیله شانس موفقیت خود را افزایش دهند.

اصل هفدهم علم تمرین در این رابطه دسته‌بندی یا بخش‌بندی نام دارد. به این معنا که بیشتر تمرینات قدرتی و بدنسازی معمولا سه نوبت در هفته انجام می‌شوند، ولی با این روش می‌توان به گونه‌ای عمل کرد که ورزشکاران زمان‌های تمرینی بیشتری را به تمرینات بدنسازی و قدرتی اختصاص دهند و می‌توانند با انجام ریکاوری بهتر و مناسب‌تر عملکرد و سرعت بهتری در بازگشت به حالت اولیه‌ی خود داشته باشند.

اصل هجدهم سخت - آسان نام دارد. زمانی می‌توانیم در تمرینات روند صعودی داشته باشیم که در همه جلسات تمرینی بالاترین میزان فشار به ورزشکاران را به کار نبریم، چرا که این می‌تواند خستگی و دلزدگی ورزشکاران از انجام تمرین را به همراه داشته باشد و یا مصدومیت بیشتر آنها را به همراه بیاورد. باید یک یا دو جلسه تمرین سخت و فشرده در هفته در دستور کار قرار گیرد و باقی روزهای هفته را به انجام تمرینات سبک و شاد اختصاص دهیم.

اصل بعدی همانند‌سازی است که مربی از طریق این اصل تمرینی کوشش می‌کند تمریناتی در حد مسابقه و درست مانند آن را در جلسه‌ی تمرینی پیش از مسابقه پیاده کند و در حقیقت مربی براساس نیازهای رشته ورزشی خود می‌واند با این روش باعث بهبود عملکرد ورزشکاران شود.

اصل بیستم به مبحث آماده‌سازی اختصاص دارد و می‌گوید هنگامی که ورزشکاران خود را آماده‌ی انجام کار با فعالیت می‌کنند، باید از تمرینات سبک آغاز و به تدریج فشار بیشتری بر بدن خود وارد کنند تا به این وسیله آمادگی بدنی خود را برای انجام مسابقه به حد مطلوب و مورد نظر برسانند و این بدین معنی است که تمرینات باید به صورت آهسته و پیوسته انجام گیرد.

اصل بعدی به نحوه‌ی درست سرد‌کردن بدن می‌پردازد و یادآور می‌شود که انجام این کار باعث می‌شود خون از ماهیچه‌هایی که در طول مسابقه یا تمرین درگیر بوده‌اند، به سمت اندام‌های حیاتی بدن جاری شود و هم‌چنین مواد زائدی که در ماهیچه‌ها درگیر و در مجموع کل بدن انباشته شده‌اند، خارج شود و بدن از فشار مسابقه رهایی یابد تا خود را آماده‌ی جلسه بعدی تمرین یا مسابقه نماید.

اصل بیست‌ودوم اصول و قواعد علم تمرین ریکاوری یا بازگشت به حالت اولیه‌ی بدن نام دارد. این اصل باعث می‌شود تیم‌های حرکتی و حیاتی بدن خود را بازسازی کنند و ضمن به دست‌ آوردن انرژی از دست رفته، خود را نسبت به مرحله‌ی قبل از مسابقه آماده‌تر و قوی‌تر کنند. از جمله این روش‌ها می‌توان به خواب، ماساژ، روش‌های فیتر‌پوتراپی، سونا، غوطه‌ور شدن در آب سرد اشاره کرد و هر ورزشکاری که خواهان بهبود اجرای ورزشی خود است، باید انجام درست ریکاوری را در دستور کار خود قرار دهد.

مرحله ریکاوری از هنگام خروج ورزشکار از زمین مسابقه تا مرحله بعدی تمرین است و هرچه مسابقه فشار بیشتری را به بدن ورزشکار وارد کند، بدن به ریکاوری بیشتری نیاز دارد. متاسفانه در فوتبال ایران بیشتر مواقع تنها از سونا به عنوان ریکاوری برای ورزشکاران خود استفاده می‌کنند، در صورتی که روش‌های بسیار زیاد دیگری نیز وجود دارد.

اصل بعدی برگشت‌پذیری است به این معنا که اگر تمرین را به هر دلیلی قطع کنیم، این کار سبب می‌شود بدن آمادگی خود را از دست بدهد که این یکی از مشکلات جدی بسیاری از ورزشکاران است. البته با توجه به فاکتورهای آمادگی جسمانی مثل سرعت، قدرت، استقامت باید گفت فاکتوری مانند قدرت دیرتر از سایرین و یا فاکتور استقامت زودتر از دیگر عوامل بر اثر ترک تمرین از دست می‌روند.

اصل بیست‌وچهارم و پایانی تحت عنوان طراحی و دوره‌بندی دراز‌مدت نام گرفته است و به این اشاره دارد که تمرین یک روند دراز‌مدت است و به همین لحاظ باید برای ورزشکاران یک برنامه‌ی تمرین سالیانه در نظر گرفته شود که نتیجه‌ی مطلوب آن در هنگام مسابقات خود را نشان می‌دهد. هم چنین لازم است اطلاعات میزان آمادگی جسمانی و یا مشکلات جسمانی و مصدومیت ورزشکاران به صورت منظم و دقیق ثبت و نگهداری شوند تا با توجه به آن و براساس نیاز هر ورزشکار برنامه‌ی تمرینی مناسب اتخاذ شود.

پایان